Creatina poate ajuta la slăbit? Ce efecte are asupra greutății corporale

Creatina este un compus natural produs în ficat, rinichi și pancreas din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. De asemenea, se găsește și în alimente precum carnea roșie, peștele și laptele, dar poate fi asigurată și din suplimente. Deși este alcătuită din aminoacizi, creatina nu acționează ca o proteină în organism. Principala sa funcție este să ajute la producerea de energie pentru mușchi, în special în timpul exercițiilor foarte intense și de scurtă durată.

Suplimentele care conțin creatină sunt printre cele mai folosite suplimente pentru îmbunătățirea performanțelor sportive. Această substanță crește forța, anduranța și masa musculară. Totodată, accelerează recuperarea mușchilor după eforturi fizice intense. Din acest motiv, creatina este foarte populară printre sportivi și pasionații de sală.

Ce efecte are creatina asupra greutății

Când începi să iei creatină, mușchii rețin mai multă apă, iar cântarul poate arăta o creștere de câteva kilograme din cauza retenției de lichide. Pe termen lung, greutatea poate crește ca urmare a dezvoltării masei musculare slabe. Totuși, acest proces este însoțit de o reducere a țesutului adipos și poate susține pierderea în greutate.

Creatina poate ajuta la slăbit prin următoarele mecanisme, conform Verywell Health:

• Creșterea masei musculare. Țesutul muscular este activ metabolic și consumă calorii chiar și în repaus. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus. Creșterea masei musculare poate sprijini pierderea de grăsime atunci când este combinată cu un deficit caloric și alte măsuri precum activitatea fizică regulată, somnul adecvat, etc.;
• Repararea musculară. Creatina crește conținutul de apă intracelulară, ceea ce susține procesul de reparare și creștere musculară. De asemenea, îmbunătățește capacitatea organismului de a produce adenozin trifosfat (ATP), sursa principală de energie celulară, sprijinind astfel dezvoltarea musculară;
• Creșterea ratei metabolice bazale. Masa musculară este un factor care influențează rata metabolică bazală. Studiile arată că dezvoltarea masei musculare prin antrenamente de forță poate crește ușor rata metabolică bazală și contribuie astfel la arderea unui număr mai mare de calorii în repaus;
• Susținerea performanței fizice și recuperării. Creatina nu influențează direct arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, poate îmbunătăți performanțele fizice și recuperarea musculară. Astfel, poți face antrenamente de intensitate mai mare și mai frecvente. Așadar, creatina poate ajuta la slăbit în mod indirect. 

Cum să iei creatina pentru a slăbi

Dacă iei creatină cu scopul de a pierde în greutate, este important să-ți dezvolți masa musculară slabă prin antrenamente de forță. Acestea trebuie susținute de o dietă și de exerciții care mențin un deficit caloric moderat. Deși creatina poate fi utilă în procesul de slăbire, singură nu va duce la pierderea în greutate.

Aproximativ 95% din creatina totală din corp se găsește în mușchii scheletici, iar restul de 5% este distribuită în creier, ficat și rinichi. Dacă ai o dietă omnivoră, în care aportul de creatină este de 1-2 grame pe zi de regulă, depozitele musculare de creatină sunt saturate în proporție de aproximativ 60-80%. 

În primă fază, dacă vrei să grăbești efectele suplimentelor, trebuie să crești nivelul de creatină din mușchi cu 20-40%. În această fază de încărcare, care ajută la saturarea rapidă a mușchilor cu creatină, doza standard recomandată este de 20 g pe zi, timp de 7 zile. Totuși, deși mulți oameni folosesc faza de încărcare, unele studii sugerează că ea nu este necesară. În faza de întreținere, necesară pentru a menține nivelul optim de creatină în mușchi, doza recomandată este de 3-5 g pe zi. 

Deoarece creatina nu contribuie direct la pierderea de grăsime, nu există o doză standard recomandată pentru cei care iau suplimente în acest scop.

Creatina poate fi administrată înainte sau după antrenamente. Totuși, studiile susțin că beneficiile ar putea fi ceva mai mari dacă este luată după activitățile fizice. Consumul de carbohidrați împreună cu creatina poate îmbunătăți absorbția acesteia în mușchi.

Suplimentele cu creatină sunt disponibile sub formă de capsule și pudră care poate fi amestecată cu apă sau cu alte băuturi și alimente. O poți adăuga într-un smoothie, cafea ori ceai sau o poți încorpora într-un terci de ovăz. 

Care este cea mai eficientă formă de creatină

În prezent, există cel puțin 17 forme de creatină disponibile pe piață, dar cea mai studiată și eficientă este considerată creatina monohidrat. Studiile care au comparat această formă cu alte variante sugerează că este cel mai bine absorbită și are cea mai mare eficiență în creșterea și menținerea masei musculare, precum și în sporirea forței și rezistenței.

Unele cercetări susțin că și creatina hidroclorid ar putea oferi beneficii similare, dar rezultatele sunt contradictorii, astfel că sunt necesare mai multe studii pentru a confirma eficiența acesteia.

Ce riscuri și efecte adverse poate avea creatina

Suplimentele cu creatină sunt considerate sigure pentru majoritatea adulților sănătoși și au efecte secundare minime. Totuși, unele persoane pot avea reacții nedorite, cum ar fi:

• Retenție de apă, mai ales în faza de încărcare a creatinei sau la doze mari. Acest efect se diminuează în timp, odată cu exercițiile fizice;
• Balonare și disconfort digestiv, deși nu există suficiente dovezi care să arate că acestea sunt efecte secundare frecvente;
• Interacțiuni cu anumite medicamente, printre care antiinflamatoarele nesteroidiene (ibuprofen, ketoprofen, diclofenac, etc.), diureticele, cimetidina și probenecidul;
• Deshidratare și crampe musculare, deși nu există dovezi concludente care să confirme acest efect secundar. 

Creatina nu este recomandată pentru:

• copii;
• femei însărcinate sau care alăptează;
• persoane cu afecțiuni renale. 

Pentru a reduce riscul efectelor secundare, evită administrarea în doze mari. De asemenea, hidratarea adecvată poate ajuta la prevenirea oricărui disconfort. Înainte de a începe suplimentarea cu creatină, consultă un medic pentru a determina dacă este potrivită pentru tine.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.